筋トレが朝しかできないって効果ない？朝トレのメリット５選と継続のコツ

「筋トレするなら夕方」と聞いて、「朝じゃダメなの」と残念に思っているあなた。まったく心配いりませんよ！

実際に朝の筋トレを続けて体形を変え、維持している私が解説します。

１. 朝の筋トレで得られる5つのメリット

朝の筋トレには、体だけでなく、頭にも心にも良い影響がいろいろあるんですよ。

まずは、朝の筋トレで得られるメリットを５つご紹介します

1. 脂肪燃焼に効果的
2. 習慣化しやすい
3. 集中力と生産性があがる
4. 睡眠の質があがる
5. メンタルヘルスにも効果あり

①脂肪燃焼に効果的

朝の筋トレは「脂肪燃焼」にめちゃくちゃ効果的。

朝の運動は代謝があがりやすくて、運動後も一日を通じて脂肪燃焼が促されるから

運動後の数時間はエネルギー消費量が増えることを「アフターバーン効果」といいます

この効果は、なんと運動後24時間以上も続いて、「な～んにもしていないのに脂肪燃焼が進む」んです。

さらに、骨や筋肉を作って体脂肪を減らす働きをする「テストステロン」という男性ホルモンも、朝多く分泌されることが研究で分かっています。

②習慣化しやすい

朝の筋トレは、「習慣化しやすい」と言われています。

朝の時間帯が比較的予定の変更が少なく、安定しているから

昼間や夕方に運動する人の継続率が５割のところ、朝運動を日課にしている人の継続率はなんと８割弱なんだとか！

私もフルタイムで働いていますが、夕方から夜は、残業や会食、こどもの塾の送迎など、何かと用事が入りがちで計画も狂いがち。

③集中力と生産性があがる

朝に筋トレを行うと、「集中力と生産性」があがります。

運動によって脳への血流が増加し、認知や注意力が高まるから

私自身、朝トレーニングした日の方が、特に午前中、仕事の集中力がグッと増すのを実感しています。

適度な運動自体が身体にイイのはもちろん、さらに仕事や作業のパフォーマンスもあがるなんてうれしいですよね！

④睡眠の質があがる

朝の筋トレは、「睡眠の質を向上」させる効果もあります。

運動が体内時計と睡眠にかかわるホルモンバランスを、両方整えるから

朝の光を浴びながら運動することで、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が正常化、夜の睡眠が深くなります。

ぐっすり眠れるようになって、翌朝の目覚めもスッキリしますよ。

⑤メンタルヘルスにも効果あり

朝の筋トレは、「メンタルヘルスにも良い影響」があります。

運動によって前向きな気分になるようホルモンバランスが整うから

ストレスホルモン「コルチゾール」が減り、逆に不快な感情を抑える「エンドルフィン」が分泌。

気分がよくなり、ポジティブに一日を過ごすことができるんですよ！

２. 朝の筋トレを習慣化するための3つのコツ

朝の筋トレ、効果がわかったところで、ちゃんと習慣にしたいですよね。

次は、朝の筋トレを無理なく続ける3つのコツを紹介します

ちょっとした工夫で、忙しい朝でも継続が可能になりますよ。

1. １日のルーティンに組み込む
2. 小さな目標を決める
3. 記録をつける

① １日のルーティンに組み込む

まず、一日のはじまりが運動につながるよう、行動を決めましょう。

• 決まった時間に起きる
• カーテンを開けて日光を浴びる
• すぐに運動できる服に着替える

参考までに、私の朝のタイムテーブルをご紹介しますね。

トレーニングは、休日と週２日ほどある在宅勤務日と行うようにし、週３日トレーニングすることを目標にしています。

5：40　起床・排泄・体重計測
5：45　果物を食べる
5：55　弁当づくり
6：30　筋トレ（自宅にて）
7：15　朝食（おにぎり）
7：30　身支度
8：00　始業

トレーニングは、以下のメニューで進めます。

ラジオ体操
　↓
ルームバイク10分
または踏み台昇降10分
　↓
筋トレ20分程度
　↓
ストレッチ5分

下半身を中心に、大きな筋肉を鍛えるようにしています。

時間や環境が許せば、ジムに通って、心身ともに筋トレに向きやすくするのもいいですね。

② 小さな目標を決める

継続のためにはモチベーションの維持がとても大事になります。

小さな目標を決めて、それを達成する喜びを繰り返すのが、継続のコツです。

• ５分の軽い運動から始め、徐々に時間を増やす
• １セットから始め、少しずつセット数を増やす
• 軽い負荷から始め、だんだん重量を増やす
• 1週間に3日トレーニングをする

体形やトレーニングの内容で目標を達成したら、自分にご褒美を設定するのも効果的。

③ 記録をつける

毎日のトレーニング内容や感想、体形の変化を記録しましょう。

記録を確認することが、成長の実感につながって、継続のモチベーションになりますよ。

スマホアプリを活用すると、記録も、変化の確認も、手間がかからないのでオススメです。

３. 朝の筋トレの効果を最大限に引き出す５つのポイント

朝の筋トレを効果的に行うには、いくつかのポイントがあります。

ここでは、朝の筋トレ効果を最大限に引き出すための具体的な方法を５つ、ご紹介します

1. トレーニング前にエネルギー補給する
2. 適切なウォームアップをする
3. 効率的なメニューを選ぶ
4. 正しいフォームとテクニックで行う
5. トレーニング後に食事でリカバリー

① トレーニング前にエネルギーを補給する

朝の筋トレ前には、エネルギー補給をしましょう！

空腹状態でトレーニングすると、不足するエネルギーを補うために筋肉が分解する恐れがあります。

消化にいいものを食べて、1時間ほど空けてから筋トレするのがベスト

果物は、それ自体が消化酵素を持っているので、胃腸への負担も少なく、40分ほどで消化しますよ。

できるだけ早く朝トレーニングを始めたい人には、朝フルーツがオススメです。

② 適切なウォームアップをする

朝、起き抜けは、1日のうちで一番、筋肉も関節も固まっています。

ケガのリスクを減らすためにも、朝筋トレをするにあたっては、ウォームアップがとても大事。

軽い有酸素運動やストレッチを、先に5〜10分ほど行いましょう

ラジオ体操は、筋トレ前のウォームアップにピッタリ。

③ 効率的なメニューを選ぶ

朝の時間は有限だから、効率的なメニューを組みたいですね。

複数の筋肉群を同時に鍛えるエクササイズを選べば、短時間で効果的なトレーニングができます

メニューとしては「スクワット」「プッシュアップ」「プランク」などがオススメ。

また、高い強度の運動と短い休憩を繰り返すインターバルトレーニング（HIIT・ヒート）もいいですね。

④ 正しいフォームとテクニックで行う

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームとテクニックが必要不可欠。

不適切なフォームは、ケガの原因になるだけでなく、効果も半減。

鏡を見ながら自分のフォームを確認したり、トレーニング動画を参考にしましょう

「トレーニング経験が少なくて自信がない」という方は、トレーナーの助言をもらってから始めた方がいいですよ。

せっかく取り組むのに効果が出ないのは残念ですし、ケガをしては元も子もありませんから。

＼まずは無料体験／

⑤ トレーニング後に食事でリカバリー

トレーニング後には、リカバリー食（回復食）を摂ることで筋肉の回復を促しましょう。

運動後30分以内に、たんぱく質と炭水化物をバランスよく摂ることで、筋肉の修復とグリコーゲン（筋肉と肝臓にあるエネルギー貯蔵庫）の補充がスムーズに行えます

• 卵や鮭のメイン＋味噌汁＋ごはん（和定食）
• 鶏肉と野菜のサラダ ＋ オートミール

リカバリー食をしっかり摂ることで、次のトレーニングに向けた準備も整いますよ。

４. 朝の筋トレ　よくある質問と回答

朝、筋トレすることに対しての、よくある質問と答えをまとめました。

朝と夕方、いつトレーニングするかで効果に違いはあるの？

結論から言うと、朝と夕方のトレーニングにはそれぞれ異なる効果があります。

朝のトレーニングは、脂肪燃焼や一日のエネルギー消費量の増加に効果的。

夕方のトレーニングは、筋力向上やパフォーマンスの向上に適しています。

どちらの時間帯も効果的ですが、自分の目標に合わせて選びましょう。

らふ

ダイエットや引き締めが目的なら、朝がオススメ

朝と夕方、両方トレーニングしてもいいの？

朝と夕方、両方でトレーニングを行うことは可能ですが、注意が必要です。

過度なトレーニングは筋肉や関節に過剰な負担をかけ、怪我や疲労の原因になるからです。

両方やるのであれば、朝は軽めの有酸素運動やストレッチ、夕方には筋力トレーニングを行うといいですよ。

また、十分な休息と栄養補給を心がけましょう。

朝の筋トレはどれくらいの時間をかけるのが最適？

一般的に、朝の筋トレは20〜30分が最適と言われています。

この時間内に有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよく取り入れることで、効果的に脂肪を燃焼し、筋肉を鍛えることができます。

また、短時間であれば続けやすく、無理なく習慣化できるでしょう。

朝の筋トレにカフェインがいいって本当？

適量のカフェインは、朝の筋トレの効果を高めてくれます。

カフェインには、運動パフォーマンスを向上させる効果があるんです。

らふ

過剰摂取は逆効果！コーヒー1杯を目安にしてね

朝筋トレする場合、プロテインはいつ摂るべき？

朝の筋トレ後のプロテイン摂取はとっても効果的。

運動後30分以内にプロテインを摂取すると、筋肉の修復と成長を促すことができます。

らふ

特に吸収の早いホエイプロテインがオススメだよ

まとめ：筋トレが朝しかできなくてもまったく問題ない！むしろメリットは多い

この記事の大事なポイントをまとめます。

• 朝の筋トレのメリットは「脂肪燃焼」「習慣化しやすさ」「集中力UP」「睡眠の質UP」「メンタルヘルス改善」です。
• 朝の筋トレは、毎日のルーティンに組み込み、小さな目標を決めて記録することで、習慣化できて無理なく続けられます。
• 朝の筋トレの効果を最大化するには「トレーニング前後のエネルギー補給」「適切なウォームアップ」「効率的なメニュー選び」「正しいフォーム」が必要です。

逆を言えば、以下の点に注意が必要です。

• 朝起きてすぐにトレーニングしない
• 空腹でトレーニングしない
• 必ずウォームアップする
• 朝から無理をしない

十分なウォームアップでケガに気をつけながら、朝のトレーニングで心身を整えつつ、ボディラインを変えていきましょうね！

さっそく明朝から、取り組んでみてください。