【40代女性の筋トレ】毎日やったら結果が出る？リアルな体験をまじえて解説

年齢とともに、やせにくく、身体の線もだらしなくなってきたのが気になるから「筋トレ始めてみたいなぁ」という40代女性って少なくないですよね。

こんな疑問をお持ちのあなたへ、「40代・女性・初心者」から筋トレを始めて、身体を変えることができた私が、リアルな実体験をまじえて解説します。

ぶっちゃけ、筋トレは「毎日」やる必要ないです！

「毎日筋トレ」が不要・逆効果な３つの理由

筋トレを始めるにあたって「早く効果を出したいから毎日がんばろう！」と考えてしまうかもしれません。

でも、実は毎日筋トレをする必要はありません。むしろ、逆効果になる場合さえあります。

1. 筋肉を休ませるため
2. ケガを防ぐため
3. 疲れを取るため

これは、私がトレーニングジムでトレーナーさんに、一番最初に教えてもらったことでもあります。

理由① 筋肉を休ませるため

筋肉は、トレーニング後に休ませることでより強くなるから

トレーニングで細かいダメージを受けた筋肉は、その後の休息期間に修復されることで大きく・強くなります。

「超回復」と呼ばれる生理現象なんですが、筋肉の成長は、筋トレ後「48〜72時間」の休息でもっとも進みます。

理由② ケガを防ぐため

毎日筋トレをするとケガをしやすくなるから

「オーバートレーニング」といって、連続して筋肉や関節に負担をかけると、回復が追いつかずに、疲労がたまります。

その疲労が炎症や損傷を引き起こして、最悪の場合、長期にトレーニングができなくなる恐れがあります。

理由③ モチベーションを保つため

休むことで体力と集中力を回復させて、次のトレーニングにもベストな状態で臨めるから

「毎日やろう！」と意気込むと、何かの理由で1日できなかっただけで、「サボっちゃった」「もういいや」という気持ちになることってありませんか？

筋トレでもっとも大事なのは、「継続すること」です。

筋トレでカラダはいつどう変わる？40代女性のビフォーアフター体験談

筋トレの効果がいつどんな感じに現れるのか、「40代・女性・筋トレ初心者」だった筆者自身のビフォーアフターをリアルにお見せします。

40代でも、初めてでも、毎日やらなくても！
ちゃんと身体は変わってくれましたよ

「数値」で見る筋トレビフォーアフター

	開始時	3ヶ月後	半年後	1年後
体重	51.0kg	50.2kg	50.7kg	50.3kg
体脂肪	27.3％	23.9％	24.0％	22.6％
骨格筋量	34.95	36.00	35.55	36.7

注目してほしいのが「体重は横ばいだけど、筋肉（骨格筋量）は着実に増えて、体脂肪率が激減している」ってとこ。

体脂肪率が「半年で2.7％」「1年で4.7％」もダウン！

「写真」で見るビフォーアフター

ズボンは「MサイズからSサイズ」にダウン。

見た目にもはっきりとした変化が出ました！

ちなみに、筋トレ開始の1年前は「63kg・32％」あった私。

食事管理で減量した後に、筋トレで引き締め。大幅に見た目を変えることができました。

週３回の筋トレでも身体は変わる

私のトレーニングペースは、週3日（週3回）、1回1時間ほど。

毎日はやりませんでした（今も、やっていません）

• 週1日・1時間　　パーソナルジム
• 週2日・各1時間　自宅でトレーニング

内訳は以下のとおり。

• 最初は8～9種目からスタート
• 3ヶ月を過ぎたころには13～14種目に
• だんだん負荷・強度も上げていった
• 有酸素運動は1回につき10～15分
• 筋トレマシンは不使用

変化を感じたのは3ヶ月目くらいから

私が自分自身の身体に変化を感じたのは３ヶ月目くらいからでした。

• 明らかに疲れにくくなった
• 姿勢の維持が苦でなくなってきた
• できる種目が増えて楽しくなってきた

筋トレの効果が出るまでの期間って一般的にどのくらい？

筆者の実体験をご紹介したところで、一般的にはどう言われているのか、調べてみました。

筋肉がついたと実感できるのは3ヶ月目から
他人が見て変化を感じるのは6ヶ月目から

くわしく見てみましょう。

1. 1ヶ月目の変化
2. 3ヶ月目の変化
3. 6ヶ月目の変化

変化① 1ヶ月目

1ヶ月では、大きな変化を感じにくいことが多いです。

筋肉が発達し始めるには時間がかかります。

1ヶ月目は身体が筋トレに適応する期間

変化② 3ヶ月目

3ヶ月目になると、少しずつ筋肉が増え、代謝もあがって脂肪燃焼も進み、体脂肪率が減少します。

3ヶ月目には身体が変化し始める

変化③6ヶ月目

6ヶ月目になると、体型の大幅な改善と持久力の向上が見られます。

筋肉の成長がさらに進み、脂肪が持続的に燃焼されるためです。

6ヶ月目には見た目にもしっかり変化が現れてきます。

「40代」「女性」「初心者」の筋トレ　特徴を解説

「筋トレの効果が表れるのは3ヶ月目くらいから」というのは、世代・性別・経験問わずの一般論です。

では「40代・女性・初心者」の筋トレには、どんな特徴があるのか。みてみましょう。

1. 若者より筋肉がつくのに時間がかかる
2. 男性より筋肉がつきづらい
3. 鍛えている人より筋肉がつきやすい

特徴① 若者より筋肉がつくのに時間がかかる

まず年齢の話。

年齢が高くなるほど、若い人に比べて、筋トレの効果が出るのに時間がかかる傾向があります。

20代から減り出して、80代にはピーク時の30～40％も減少すると言われています。

筋トレしても、増えるどころか、減る分を補うだけになる可能性だってあるんです。

筋肉は、24時間常に「分解」と「合成」をくり返していて、「合成」が上回ることで増えます。

ですが、筋肉のもととなるたんぱく質を摂っても、加齢とともに「合成」反応が鈍くなっていくんです。

さらに女性の場合は……

残念ながら筋トレで「エストロゲン」を増やすことはできませんが、ホルモンバランスを整える効果はあります。

特徴② 男性より筋肉がつきづらい

次は性別の話。

女性は、男性より筋肉がつきづらいです。理由はさまざま。

同じトレーニングをしても、なかなか男性のようには筋肉が大きくなりません。

でも、これってウラを返せば。

特徴③ 鍛えている人より筋肉がつきやすい

最後に経験の話。

「初心者（未経験者）」は、すでに筋トレをして鍛えている人より、筋肉がつきやすいです。

筋力が急速に発達して、目に見える結果が出やすいってことです！やったね！！

身体が新しい運動に慣れていくための自然な反応で、「初期適応」といいます。

40代女性向け　週3日の筋トレメニューの紹介

筋トレを始めたいけれど、何から手をつければ良いかわからないという方も多いですよね。

ここでは、筆者が実際にやっていた週3日の筋トレメニューを紹介します

無理なく始めてみましょう。

「大きな筋肉をねらって」と効率よく筋肉を育てよう

準備運動：5分

足踏み
足を延ばしたまま前後・左右に蹴りだす運動
屈伸・アキレス腱のばし

下半身：15分

スクワット 15回
ワイドスクワット 15回×2
ランジ 左右15回
ブルガリアンスクワット 左右15回

おしりから太ももにかけてが、身体の中でもっとも大きな筋肉の集まっている場所。

上半身：15分

バーベルロウ 15回×3
プッシュアップ 15回×3

下半身の次に「背中」に、大きな筋肉が集まっている場所。

家ではバーベルの代わりにダンベルを使用してトレーニングしました。

おなか：5分

クランチ 15回
レッグレイズ 15回

寝た状態で上体を起こす腹筋「クランチ」はおなかの上半分、足を延ばしそろえて上げ下げする「レッグレイズ」はおなかの下半分を鍛える種目。

有酸素運動：15分

ルームバイク5分×3回

運動前に5分、下半身が終わったら間に5分、最後にクールダウンで5分、やってました。

整理運動：5分

ストレッチ（もも裏・おしり・肩回り）

ライフスタイルにあわせてやる曜日・時間をきめよう

自分のライフスタイルにあわせて、曜日や時間を決めると習慣化しやすいですよ。

私は、フルタイムワーカー。会社は土日休みだったので、以下のペースでやりました。

土曜の朝：ジムに行って指導を受ける
火曜・木曜の朝：覚えたことを家で復習

火曜が無理なら月曜、木曜が無理なら水曜……と、そこは柔軟に。

毎日やるなら部位をローテーションしよう

とはいえ、忙しい中、短時間しかトレーニングに割くことができない方や、「やっぱり毎日の習慣にしたい」という人もいるでしょう。

毎日やるなら部位をローテーションして鍛える

例えば、こんな感じ。鍛えた後２日間は、その部位の筋肉を休ませるわけです。

• 1日目：肩・腕・背中を中心に30分
• 2日目：おなかを中心に15分
• 3日目：下半身を中心に30分

正しいフォームと適切な強度

筋トレで大事なのは、「正しいフォーム」と「適切な強度」。

フォームが崩れると効果は半減、ケガのリスクも高まります。

強度が足りないと、筋肉に刺激が入らないため、トレーニングを続けても効果が出てきません。

3ヶ月継続しても身体に変化が出てこないのであれば「フォーム」「強度」を見直す必要があります。

SNSでよさげな運動を見てはブックマークして、あれこれ試していた頃の私は、身体を変えることはできませんでした（今思えばフォームも強度も足りてなかった）。

初心者なら、自分に必要な強度と、正しいフォームを見てくれるプロ（パーソナルトレーナー）の力を借りないと、がんばってるのにいつまでも結果が出ない……なんてことに。

忙しくても続けやすい点でオススメなのが、家にいても取り組めるオンラインパーソナルジム。

特に、過去の私みたいに「ダイエットもして、きれいになりたい！」という人には、食事や筋質をDNA検査してから指導してくれるこちらのジムをオススメします。

＼まずは無料体験／

よくある質問と回答

筋トレを始めるのに特別な器具は必要ですか？

初心者ならば、自宅で簡単に始められる自重トレーニングがおすすめです。特殊な器具はいりません。

最低限そろえると効果的にトレーニングが進められる器具（グッズ）は、以下の記事で紹介しています。参考になさってください。

女性が自宅で筋トレはじめるなら？最低限そろえたい器具５選 | 卒ダイエット

卒ダイエット

女性が自宅で筋トレはじめるなら？最低限そろえたい器具５選 | 卒ダイエット 自宅で筋トレを始めたいけど、「最低限何があればいいの？」とお悩みの女性初心者トレーニーさんへ。費用対効果がバツグンな器具5選とその活用例と、逆に筆者が「買って後…

筋トレをする時間帯はいつが良いですか？

自分のライフスタイルに合わせて無理のない時間帯に行うのがベストです。

筋肉痛が出た場合、どうすれば良いですか？

筋肉痛は筋肉が修復されているサイン。無理をせず、痛みがある場合はトレーニングはお休みし、軽いストレッチやマッサージで筋肉をほぐすといいですよ。

筋トレを始めてすぐに体重が増えたのですが……？

筋肉が増えると、一時的に体重が増えることがありますが、正常です。筋肉は脂肪より重いですし、筋トレをすると筋肉は水分を蓄えます。そのために体重は増えますが、筋肉がつけば体重以上に引き締まって見えるようになりますよ！

まとめ：【40代女性の筋トレ】毎日やったら結果は出る？リアルな体験をまじえて解説

この記事の大事なポイントをまとめます。

• 「毎日筋トレ」は、「筋肉の休息」「ケガ防止」「モチベ維持」の３つの観点から「不要」。
• 40代女性で筋トレ初心者の場合でも、筋トレは毎日やらなくても結果が出る。
• 週3日・1回1時間の筋トレで、効果が体感できるのは3ヶ月目～。見た目がはっきり変化するのは6ヶ月目～。
• 「40代」「女性」「筋トレ初心者」は、若い人や男性に比べて筋肉がつきにくいが、鍛えている人よりは効果を早く実感できる。

週3日、1日1時間が確保できない人は、毎日部位を変えて短時間でトレーニングする方法もお伝えしました。

筋トレで大切なのは、毎日やることよりも「適切な頻度・強度・フォームで継続すること」です

頻度は、あなたのライフスタイルにあわせて、続けやすい方法で。

さっそく取り組んでみてください。