にこ自宅で筋トレ始めたいけど、何から用意したらいいの？
まずは必要最低限、そろえた方がいいものを知りたい！
こんなお悩みをお持ちの方へ、40代で筋トレを始めて身体を変えることができた私が、自分の経験をもとにご案内しますね！
- 自宅で筋トレをはじめるのに、初心者の女性が最低限そろえるべき器具
- 紹介する器具の使い方
- 筆者が「買わなくてよかった！」と後悔した器具（失敗談）
「まずはコレ用意しておけば間違いない！」というものをそろえて、さっそく取り組みたいですよね！
らふ私も筋トレ経験ゼロで、同じことで悩んだよ。意外とお金かけなくてもそろうものばかり。サクッと用意して、筋トレをはじめよう！
らふ
- 40代後半
- 158cm・49kg・体脂肪率22％
- 44歳 食事見直し9ヶ月で12kg減
- 45歳 筋トレ開始・歴2年半
- 学生時代から運動経験ゼロ
- フルタイム会社員・既婚子あり
女性が自宅で筋トレするならマストで準備したい器具5選
女性が自宅で筋トレを始めるにあたって、トレーニングをより効果的なものにするために「まずはこれだけは揃えておきたい」というオススメの器具を５つご紹介します。
どれも、私が筋トレ初心者の時、パーソナルトレーナーから教わったもので、現在進行形で「買ってよかったもの」ばかり。
必要最低限をサクッと揃えて、筋トレの効率とモチベをグイッと上げていきましょう！
らふ選ぶ時の注意点も解説するよ
①ヨガマット
「ヨガじゃなくて筋トレですけど？」と思いました？
硬い床でのトレーニングは関節に負担大！
衝撃吸収のためにヨガマットは真っ先に準備しよう
さらに、床にヒジをつくメニューは、固い床で繰り返すとヒジに黒ズミも発生！
らふマットがあれば、ひじブス女子も回避できるよ
あと、ダンスなど軽い有酸素運動をする場合も、着地の衝撃が床に伝わりにくいので、賃貸にお住いの方などは重宝します。
- 厚さは10ｍm（少なくとも8ｍm）
- 幅は60cmあればＯＫ
- 滑り止め加工がベター
- 1,000～2,000円のもので十分
らふヨガ専用のものだと、薄すぎるから気をつけて
②レジスタンスバンド
レジスタンスバンドは、ゴム状の伸び縮みするバンドです。
スクワットなどのトレーニングをこれを着けて行うと、簡単に強度アップできる
「トレーニングバンド」「エクササイズバンド」なんて呼ばれ方もします。
らふ収納にも場所を取らず、持ち運びもカンタン
- 複数のゴム強度がセットになっているものを選ぶと、トレーニングの強度が調整しやすい
- ゴムの強度の種類は３種類もあれば十分
表面がラバーのものと、ポリエステル綿のものがありますが、そこはお好みでＯＫ。
| 表面の素材 | メリット |
|---|---|
| ラバー | 安い かさばらない 伸びやすい |
| ポリエステル綿 | 汗が気になりにくい 負荷がしっかりかかる |
らふ私は両方持ってるけど、ポリエステル綿の方をよく使うよ
▼表面がラバー
▼表面がポリエステル綿
③ダンベル
にこやっと筋トレらしくなってきた！
ダンベルは初心者にとって、基本的で効果的な器具です。
腕、肩、胸、背中、脚……と、さまざまな筋肉群を狙うのに使える
それでいて、軽い重量から始められるしコンパクトなのが初心者向き。
ちなみに、重量挙げの人が両手でエイッと持ちあげてるのは「バーベル」です（私、筋トレ始めるまでどっちがどっちかわかってなかった……）。
らふ筋トレのメニューによって使う重量は変わるよ
- 同じ重量のものを２つ１対で用意する
- 重量可変式なら、負荷を調整しやすく収納場所もとらない
- 重量可変式はクチコミで「壊れにくさ」も要チェック
- グリップが滑りにくい素材のものを選ぶと安全
- ５００g～１kgはペットボトルで代用しても問題なし
女性らしいカラーやデザインのものは、モチベーションアップにも貢献してくれますね。
ポチップ
④ステップ台
ステップ台は、踏み台昇降に使えるのはもちろん、自重トレーニングの負荷を上げるのに最適な器具です。
有酸素運動（踏み台昇降）はもちろんのこと、ブルガリアンスクワットやヒップリフトといった筋トレメニューで自重負荷を増やすのにも活用できます。
らふつくりがシンプルだから、活用の幅が広いの
- 安定感があり、滑りにくい素材のものを選ぶ
- 高さは可変がベターだが、変えられなくても大丈夫
軽いので、使うときだけ使いたい場所に移動させることがカンタンです。
⑤フォームローラー
フォームローラーは、筋肉の緊張をほぐし、血流を改善して、筋肉の回復を促す器具です。
これ自体は筋トレ器具ではないですが、筋トレするなら絶対に１つ持っておきたいグッズです。
使うと使わないとで筋肉痛の起き方がまったく違う
１つあればいろんな部位を効果的に筋肉のケアができるのに、初心者でも扱いがカンタンなのがいいところ。
にこテレビやスマホ見ながらコロコロ～ッってラクそう
- ボール状やポール状のものもあるが、最初のひとつは筒状ローラーがオススメ
- 硬すぎると筋肉を傷めるおそれもある
- 自分にあった硬さ・大きさを選択
店頭で実際に、手に取って硬さを確かめて買うのがベストですが、どれがいいのか迷うようなら「トリガーポイント」のローラーを選んでおけば、まず間違いないです。
らふ私の筋トレ仲間にも愛用者が多いよ
紹介した器具を使った「女性初心者向け」自宅筋トレメニュー
にこ紹介されてる器具で宅トレ、どんなトレーニングができるの？
筋トレ初心者の女性でも、始めやすくて無理なく続けられる、具体的な筋トレメニューをご紹介します
参考にして、自宅でのトレーニングをさっそく始めてみましょう！
①ヨガマットを使ったトレーニング
- プランク
- ランジ
- クランチ
- ヒップリフト
ヨガマットを「ヨガじゃなくて筋トレで使う」の代表例です。
プランク（写真の姿勢をして動かない）は40秒キープくらいから。可能なら2～3セット。
それ以外のメニューは、15回を2～3セット、無理のないところからはじめてみましょう。
マットの選び方のポイントでお伝えした「10cmの厚みがほしい」は、プランクのヒジや、クランチのおしりなど、マットが薄いと床に接する部位が痛いから
筋トレのメニューの中には、身体を横たわらせるものが結構あるんですよね。
②レジスタンスバンドを使ったトレーニング
- バンドスクワット
- バンドドンキーキック
- バンドクラムシェル
- バンドローイング
筋トレ初心者は、身体の中でも大きな筋肉が集中している、下半身（おしりや脚）から鍛えるのが、効果が出やすいのでオススメ。
効かせたい部位に意識を集中させながら、各メニュー10～15回ずつ。
らふ慣れたらセット数を2セット、3セットと増やしてね
③ダンベルを使ったトレーニング
ダンベルは、各メニュー「ダンベルを持たずに１セット」やって、慣らしてから「持って１～２セット」追加するといいですよ。
- ダンベルワイドスクワット
（両手に5kgずつ） - ダンベルランジ
（両手に3㎏ずつ） - ダンベルブルガリアンスクワット
（両手に3kgずつ） - ダンベルローイング
（両手に5～10kgずつ）
らふ1セット10回！慣れたら15回・3セットまで少しずつ増やそう
④ステップ台を使ったトレーニング
ステップ台も、ダンベル同様、「台のない状態」で一度メニューをやって比べてみると、負荷が上がるのが感じられますよ。
- ヒップリフト
- ブルガリアンスクワット
- プッシュアップ（腕立て）
らふ腕立ては、台が高くなると負荷が減るから、「腕立て苦手」という人にはオススメ！逆に足を高くすると負荷があがるよ
あと、筋トレではありませんが、本来の用途、踏み台昇降（有酸素運動）にももちろん活用できます！
⑤フォームローラーを使ったケア
筋トレ後はフォームローラーを使って、ゆっくりとした動きで、痛みを感じる部位を重点的にほぐしましょう。
らふムリに圧をかけないように
- 背中をコロコロ
- おしりコロコロ
- 太ももコロコロ
気持ちがいいと感じる程度やればＯＫです。
【筆者の体験談】購入して失敗した自宅用の筋トレ器具
にここれは逆にオススメしない！ってもの、ある？
私が実際に「買ってみたものの全然活用しなかった」「こっちを買えばよかった」筋トレ器具をご紹介します
らふあわせて参考にして、失敗を回避してね
①重量可変じゃないダンベル
わが家には５kgと４kgがあるんですが……
息子の部活のトレーニング用に買ったんですが、その時は「重量可変」のものがあるって知らなかったんです。
ダンベルは宅トレの基本の「キ」ですし、いろんな重量があれば、それだけいろんなメニューに活用できるので、買うなら「重量可変」をオススメしますよ。
ポチップ
②ステッパー
「ステップ台」ではなくて「ステッパー」。
足踏み専用のトレーニング器具ですね。
「テレビを見ながら踏み踏みするだけ」「なのにウォーキングの1.5倍のダイエット効果」と聞いて購入しましたが……。
らふ他のトレーニングにも活用できる「ステップ台」の方が優秀
ステップ台って、用途が多いうえにすごく軽いので、「出しっぱなしがイヤ」という人にもオススメです。
③ワン○ーコア
らふその昔、流行ったよね
家庭用バネ補助付きラクラク腹筋マシン、とでもいいましょうか。
流行りに便乗して買ってみましたが、これまた「買って満足」で終わり。
長らく部屋を占拠した後、リサイクルショップ行きとなりました。
大きなトレーニング器具は、ジムに通う方が、最新で優れた器具が使えるのでオススメ。
余談ですが、私がこの類の器具で、「買ってよかった！活用してる！」というのは、コンパクトサイズのルームバイクだけ。
ルームバイクは、天気に左右されず、車の往来を気にすることもなしに有酸素運動ができますし、筋トレのメニューに５分ほど挟んでリフレッシュにも活用しています。
らふ家族みんなが使うからコスパもいい感じ
④バランスボール
体幹を鍛えるのに優れている「バランスボール」ですが、正しいフォームを維持しながら使うのが難しいので、初心者向きではないかなと感じました。
体幹を鍛えるトレーニングは、バランスボールを使わなくてもできます。
体幹や、複数の筋肉を同時に鍛えたいなら、バランスボールより腹筋ローラーの方がオススメ。
らふダイソーで300円からでも買えるけど、初心者には転がりすぎ防止ストッパーがあると安心だよ
よくある質問
筋トレ初心者女性が、自宅でトレーニングを行う際に疑問に感じることと、その回答をカンタンにまとめました。
- どのくらいの頻度でトレーニングを行えばいい？
-
週に2〜3回。筋肉の回復時間を確保しながら、徐々にトレーニングに慣れることができます。
頻度については、以下の記事もぜひ参考にしてください。
卒ダイエット
【40代女性の筋トレ】毎日やったら結果が出る？リアルな体験をまじえて解説 | 卒ダイエット 筋トレって毎日やった方がいいんでしょうか？筋トレを毎日続ける自信がない40代女性へ。毎日なんて必要ないし、むしろ逆効果になる場合も！週3回のトレーニングで身体を変… - 1回にどのくらいの時間をかけるべきですか？
-
30分から1時間を目安に行うと効果的。初心者のうちや、時間がとれない日は、時間をかけることよりも、短時間でもいいから集中して行うことを心掛けましょう。
- 筋トレを始める前にストレッチは必要？
-
はい。トレーニング中のケガを防ぐためにも、２～３分でもいいので、必ず行いましょう。
ウォームアップとしてのストレッチは、ラジオ体操のような「動的ストレッチ」がいいですよ。
- 自宅トレーニングで特に意識すべきポイントは何？
-
「フォームを正確に保つこと」「トレーニングの強度や回数を無理なく設定すること」です。
といっても、初心者だと、何が正しいフォームで、無理のない（でも効果を出すのに必要十分な）強度・回数なのかがわからないですよね。
数か月でもいいので、パーソナルトレーニングを受けて、プロに指導してもらうことをオススメします。一見、出費に思えますが、最短で最適解を学ぶことができますよ。
- 筋トレを続けるためのモチベーションを保つ方法は？
-
目標を設定し、その達成感を感じることが、モチベーション維持に効果的です。
トレーニングの強度や回数を目標にするもよし、身体のサイズを測って経過を確認するもよし。写真にとって見た目の変化を確認するのも効果的ですよ。
まとめ：女性が自宅で筋トレはじめるなら？最低限揃えたい器具５選
この記事のまとめです。
自宅で筋トレを始めるにあたって、トレーニングをより効果的なものにするために「まずはこれだけは揃えておきたい」というおすすめ器具は以下の５つでした。
らふ一度揃えたら、よっぽど買い替え、買い増しすることはないものばかりだから、早めに揃えちゃいましょ
参考になったなら幸いです。
ちなみに、筋トレで大事なのは、「正しいフォーム」「自分にあった強度・回数」で継続すること。
にこでも初心者だからそんなのわかんないよ……
らふ強度が足らずにいつまでも効果が出なかったり、フォームがおかしくて変なところに筋肉がつく、なんて最悪だよね
そうならないためにも、早い段階でプロの指導を最初にきちんと受けるのがオススメ
特に宅トレを考えているあなたには、家でできるトレーニングを指導してくれる「オンライン」のパーソナルジムがオススメ。
ジムに通って指導を受けると、ジムにある器具を使うことが前提になりがち。
でも、自宅から受けるオンラインパーソナルなら、その心配がありません。
中でも「CLOUD GYM」は食事や筋質をDNA検査してから指導してくれる点も含めて、「あなたに合った」を提供してくれますよ。
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